Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

Как быстро похудеть на 10 кг? Диета космонавтов

Диета быстрая и эффективная

«Я больше ничего не ем, но все равно не худею!» – эту фразу диетологи слышат чаще всего от людей с лишним весом более 10-20 кг. На самом деле эти люди просто не могут устоять перед чувством голода и не отличаются особой силой воли. Им сложно поддерживать диету в течение длительного времени. Из-за сильного чувства голода не могут уснуть вечером, постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычного приема пищи чувствуют себя хуже: появляется головокружение, раздражительность и утомляемость.

По этой причине люди с избыточным весом предпочитают сидеть на строгой диете и быстро терять 10-20 фунтов, а не придерживаться диеты в течение длительного времени и бороться с физическими упражнениями. Это неправильный подход к здоровью, и мы рекомендуем всем, кто хочет похудеть, быстро отказаться от этой идеи и сочетать диету с упражнениями. Необходимо худеть на 4-5 килограммов в месяц, исключив из меню жирные и калорийные продукты. При похудении, помимо диеты, очень важно ежедневно заниматься спортом, а чтобы похудеть и никогда больше не набрать вес, нужно иметь мотивацию. Иначе по окончании диеты к вам вернутся кровно сбитые, ненавистные килограммы.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. У них различные проблемы с сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системами из-за повышенной нагрузки на них. Поэтому хорошей мотивацией для похудения является цель предотвращения развития всех этих заболеваний, обеспечение ощущения легкости и сохранение здоровья на долгие годы.

Если вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, можете попробовать соблюдать диету космонавта, которая считается одной из самых строгих и эффективных. Соблюдение этой диеты не должно происходить чаще одного раза в год. Категорически запрещено быстро худеть людям, имеющим проблемы с органами пищеварения и кровеносной системы. Во время поддерживающей диеты необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс и выпивать около 2 литров воды в день, чтобы вывести продукты распада из организма.

Главное правило при использовании диеты космонавта – быстро похудеть, не навредить своему здоровью. Если после соблюдения диеты вам стало хуже, голодание лучше сразу прекратить, чтобы не быть как в известном стихотворении: «Один раз похудел – вылечился и теперь».

Диета космонавта отличается от других диет тем, что полностью исключает из рациона углеводы, которые быстро перевариваются и усваиваются. Быстрое похудание – 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак – одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
Обед: 100 г несоленой вареной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник – стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин – 200 г нежирного творога; если чувство голода становится невыносимым, можно вечером выпить стакан кефира или чашку кофе без сахара.

Суть быстрого похудания при использовании диеты космонавта заключается в том, что белковая диета требует дополнительной энергии и, следовательно, способствует ускорению процессов похудания. С учетом этого и придумали такое интересное название для этой диеты. Как известно, космонавты – люди с огромной силой воли. Они готовы отказывать себе во многом ради достижения желанной цели. Поэтому диета, названная в их честь, требует неукоснительного соблюдения всех рекомендаций и полного отказа от любимых сладостей, тортов, мороженого и других блюд, без которых невозможно «представить полноценную жизнь».

Продолжительность диеты космонавта – 10 дней. По истечении этого срока следует сбросить 10 кг, если этого не произошло, значит, вы нарушили рекомендации или недостаточно двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время строгой диеты нельзя заниматься физической работой, фитнесом, силовыми упражнениями. и бегая, нельзя полностью отказываться от движения. Прогулки и несложные физические упражнения помогут ускорить процесс похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавта не стоит резко увеличивать калорийность рациона. Избегайте жирной пищи в следующем месяце. и жареные блюда. Также важно не переключаться внезапно на продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку ваше тело к ним не привыкло и у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Конечно, быстрое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты, к удивлению окружающих, стройное тело на пляже не получится, даже месяц делать зарядку и повышать мышечный тонус, что поможет вернуть коже былую эластичность.

– Вернуться к оглавлению ” Профилактика болезни “.

Как работают самые популярные диеты

Очень низкокалорийные диеты

Этот подход десятилетиями использовался в медицинской практике для лечения ожирения. Цель состоит в том, чтобы быстро сбросить первые килограммы (в среднем от 1 до 2,5 фунтов в неделю) и сохранить как можно больше мышц.

При крайнем ограничении калорийности потеря мышечной массы составляет до 25% от общей потери веса [1]. Но когда диета сочетается с силовыми тренировками и достаточным количеством диетического белка, мышцы можно сохранить, как показали исследования.

На этой диете калорийность пищи не превышает 800 ккал / сутки. При этом белка в пище много – 70-100 г / сутки и более. Жиры могут быть до 15 граммов, а углеводы 30-80 граммов. Если похудение происходит в клинике, прием пищи заменяется специальными коктейлями и батончиками, обогащенными всеми необходимыми витаминами и минералами.

Для людей с клиническим ожирением эта диета – потенциально мощный инструмент, который поможет быстро сбросить несколько килограммов. Это полезно, когда ожирение представляет угрозу для здоровья, а также для мотивации человека продолжать худеть, когда он видит быстрые результаты [2]. А в случае диабета 2 типа он помогает быстрее улучшить метаболизм глюкозы. Но очень низкокалорийная диета хорошо работает в краткосрочной перспективе, на ранних этапах похудения и не приносит пользы в долгосрочной перспективе (год и более).

Как долго можно оставаться на этой диете? В клинической практике врачи используют 8-12 недель, что обычно приводит к потере 1,5-2,5 кг в неделю. По истечении этого времени стоит перейти к менее строгому ограничению калорий.

Вне зависимости от этого использование таких диет не рекомендуется. Если лишний вес будет небольшим, он не принесет вам дополнительной пользы. Если вы страдаете ожирением, обратитесь к врачу.

Диеты с низким содержанием жира

Это диета, при которой жиры составляют 15-30% всех потребляемых калорий [3]. Итак, при диете в 1400 калорий это примерно 20-40 граммов жира в день. Хотя врачи рекомендовали пациентам с ожирением сократить потребление жиров в рационе с 1950-х годов, официальные рекомендации США по здоровому питанию не включали этот пункт до 1980-х годов, когда было накоплено достаточное количество данных о преимуществах снижения жира.

Жиры являются наиболее калорийными макроэлементами (9 калорий на грамм жира), поэтому их сокращение – простой способ сделать пищу менее калорийной и есть меньше.

В контролируемом исследовании ученые давали людям еду, которая была одинаковой по внешнему виду и вкусу, но с разным количеством жира. Диета с высоким содержанием жиров приводила к увеличению веса и / или меньшей потере веса [4, 5].

Однако в долгосрочной перспективе «обезжиренные» диеты не теряют больше веса, чем обычные ограничения калорий [6, 7, 8]. Обнаруженная разница часто составляет менее килограмма и не имеет практического значения.

Низкоуглеводные диеты

Ученые пока не пришли к единому мнению относительно того, какое именно количество углеводов делает диету с низким содержанием углеводов. Медицинский институт пищевых продуктов и питания установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых любителей на уровне 45-65% от общего количества калорий. Следовательно, все, что ниже этого значения, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийная диета – это диета, при которой углеводы составляют менее 40% энергии [9, 10]. Если мы говорим о количестве углеводов в граммах, то это меньше 200 граммов в день [9]. Некоторые специалисты приводят значения 50-150 граммов углеводов в день.

В любом случае, метаанализы (анализ собранных исследований по заданной теме) сравнивали эффекты снижения веса от низкожировых и низкоуглеводных диет и не обнаружили никакой разницы. Результаты были аналогичными, и у здоровых людей не было метаболической пользы от низкоуглеводной диеты [11, 12]. Для ограничения калорий хорошо подходит низкоуглеводная диета.

Есть несколько объяснений того, почему он считается особенно эффективным.

Первое – это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и, как следствие, худеет [13, 14, 15, 16]. Следовательно, «есть меньше углеводов» – это один из простых и понятных способов снизить калорийность пищи. Из еды убираются кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и пирожные – все калорийное (многие такие продукты также с высоким содержанием жира), но плохо насыщаются, что заставляет вас есть больше в течение дня.

Второй – потеря гликогена и воды при низкоуглеводной диете, приводящая к потере веса до 3 кг, но не за счет жировых отложений.

Третий момент, который не связан с самими углеводами, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, – это увеличение количества белка в пище.

Диеты с высоким содержанием белка

Считается, что высокобелковой диетой является диета, в которой доля белка составляет 30-60% от общего количества калорий [17]. Если измерять его в граммах, это 1,2–1,6 г / кг массы тела [18]. Однако было показано, что удвоенная официальная норма для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (1,6 г / кг по сравнению с 0,8 г / кг), более эффективна для поддержания мышц и уменьшения жировых отложений [19, 32].

Недавно было обнаружено, что при сочетании диеты и упражнений высокой интенсивности (интервальные спринты и силовые тренировки) даже более высокое содержание белка (2,4 г / кг) было еще более эффективным для роста мышц и сжигания жира.

Несколько недавних метаанализов [21,22,23,24] подтверждают преимущества употребления в пищу продуктов с высоким содержанием белка для похудания и поддержания мышечной массы в рационе.

Другой систематический обзор показал, что 2,3–3,1 г белка на кг безжировой массы тела можно рекомендовать худым, диетическим и силовым тренирующимся.

Белок играет большую роль в диете для похудения. Из всех макроэлементов он наиболее энергоемкий: на его переваривание и усвоение организм выделяет 20-30% потребляемых калорий (5-10% углеводов и 0-3% жиров). Кроме того, белок является наиболее питательным из всех макроэлементов и помогает лучше контролировать аппетит и голод. Итак, низкоуглеводные и обезжиренные диеты эффективны тем, что обычно в рационе содержится больше белка.

Кето-диеты

Кето-диета – это диета, при которой углеводы ограничены до 50 граммов в день или меньше. В отсутствие глюкозы организм переходит на альтернативное топливо, кетоновые тела, которые он производит из пищевых жиров и жиров, если человек испытывает дефицит калорий.

Предпосылка состоит в том, что, отказавшись от углеводов, вы можете ускорить окисление и сжигание жира, потому что инсулин не мешает этому процессу. Это означает, что преимущества отказа от углеводов выходят за рамки простого ограничения калорий.

Также считается, что производство и использование кетоновых тел создает уникальное состояние метаболизма в организме, которое должно создавать лучшие условия для похудания. В поддержку этой идеи недавний метаанализ показал, что кетогенная диета подавляет аппетит лучше, чем обычная низкокалорийная диета.

Но несмотря наБольшое количество исследований углеводов и их влияния на потерю веса, эти синглы контролировали общий белок и калории для чистоты эксперимента. А те, кто не контролировал, показали какие-либо преимущества кето-диеты для похудания по сравнению с обычным ограничением калорийности [25,26,27,28].

Периодическое голодание

Прерывистое голодание работает за счет временного отказа от еды, что помогает снизить среднее потребление калорий за неделю. Самые распространенные варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в течение 12 часов и голодание в течение 36 часов. Или ешьте 24 часа и голодайте следующие 24 часа. Или ешьте в течение 24 часов и ешьте очень мало в течение следующих 24 часов (всего не более 500 калорий). В «полные» дни нет полной компенсации калорий, поэтому человек все еще испытывает дефицит калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или строго ограничивает калории. Хотя он эффективен для похудения (за счет создания общего дефицита калорий в неделю), исследователи не обнаружили разницы в похудании между группой людей, голодавших несколько дней в неделю, и группой людей, которые поддерживали умеренный дефицит калорий каждый день. на шесть месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания продолжительностью 16-20 часов сменялся периодом приема пищи 4-8 часов в день. Наиболее изученной формой является Рамадан, во время которого верующие постятся от восхода до заката около месяца.

В целом периодическое голодание и регулярная диета с постоянным дефицитом калорий имеют одинаковый эффект. Оба приводят к потере веса, но длительное голодание с большей вероятностью приведет к потере мышц вместе с жиром.

Заключение

Это основные виды диет для похудения. Все они работают одинаково, создавая дефицит энергии в течение длительного периода времени, а не за счет каких-либо метаболических или гормональных преимуществ.

Это не значит, что гормоны не задействованы – они влияют на аппетит, пищевое поведение и многое другое. другие вещи. А калорийный баланс влияет на выработку этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Однако похудение всегда сводится к дефициту калорий в пище. Ни один из этих подходов не дает явных преимуществ для похудания. Люди с избыточным весом и ожирением могут выбрать любую из перечисленных диет, исходя из своих личных предпочтений.

Оцените статью
Добавить комментарий