Здоровое питание

Здоровое питание

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Каждый из нас рано или поздно задумывается о своем питании: проблемы с весом, кожей и здоровьем в целом заставляют нас открывать холодильник и скептически относиться к его содержимому. Мы задаемся вопросом «что исключить из рациона?» и «Как начать правильно питаться?», ища свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнурительная диета, не запугивающая организм и не лишающая его радости, это просто ряд правил, соблюдение которых позволяет кардинально изменить себя, приобрести новые здоровые привычки, красивую фигуру и значительно продлят жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой для современных людей – мы меньше двигаемся, едим больше жирной пищи, калорийных соусов, сладостей. Бесконечные соблазны повсюду, и производители соревнуются друг с другом, чтобы увидеть, кто может предложить следующий суперпродукт, перед которым не сможет устоять ни один потребитель. Эффект от этой гонки можно увидеть на улицах любого мегаполиса – по статистике почти каждый второй житель развитых стран имеет лишний вес. Ожирение, к сожалению, приводит к проблемам не только с эстетикой и самооценкой, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству ненужных килограммов. Диабет, болезни сердца, проблемы с желудочно-кишечным трактом и репродуктивными проблемами – лишь небольшая часть возможных заболеваний, возникающих в результате неправильного питания.

Хорошая новость заключается в том, что в последние годы вошло в моду забота о состоянии тела: мы слышим все больше призывов к упражнениям от государства и общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, а в прессе распространяются советы о том, как хорошо питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить несколько общих правил: во-первых, ешьте часто и небольшими порциями. Лучше всего иметь небольшую миску, в которую поместится несколько порций разного размера. Не стоит бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи в день. Одновременно хорошо тренировать прием пищи – это стабилизирует желудок и способствует похуданию.

Второе важное правило – учитывать калории. Нет необходимости скрупулезно считать их на всю жизнь каждый раз после еды, достаточно неделю-две следите за своим питанием, и привычка автоматически «подсчитывать» калорийность пищи появится сама собой. Калорийность рациона у каждого своя, выучить ее можно с помощью, например, специального калькулятора, который легко найти в Интернете. Например, 30-летняя женщина с массой тела 70 кг, ростом 170 см и небольшой физической активностью должна потреблять около 2000 ккал в день. Чтобы похудеть, нам нужно потреблять 80% обычных калорий, что в нашем примере составляет около 1600 ккал в день. Дальше ограничивать диету нет смысла – в организме просто замедляется обмен веществ, и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Третий принцип – поддерживать баланс между «доходом» и «расходом», то есть энергией, которую организм тратит на основной обмен веществ, работу, спорт и калорийность пищи. Пища состоит из четырех основных ингредиентов: белков, жиров, углеводов и пищевых волокон, которые необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие из них (жиры и углеводы разные), в каком количестве и в каких пропорциях есть. Примерные рекомендации: 60 г жира, 75 г белка, 250 г углеводов и 30 г клетчатки. Четвертое правило – пить воду. Нам часто не хочется есть, наш организм просто восполняет недостаток жидкости для голода и говорит нам есть то, что нам на самом деле не нужно. Полтора литра чистой питьевой воды помогут устранить псевдозамерзание, тонизируют кожу, улучшают общее состояние организма и ускоряют обменные процессы.

И пятое правило – грамотно выбирать товары. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из своихдиеты быстрого приготовления, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами и красителями. Вам необходимо знать, что вы едите, и тогда путь к здоровью и красоте будет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы постараемся ответить на извечный вопрос «что есть, чтобы похудеть?». Самым важным при составлении меню здорового питания является соблюдение баланса между расходами и едой, которую вы едите.

Итак, обязательно включать в здоровый рацион на каждый день:

    каши в виде каш и мюсли, богатые свободными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией; Свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – пищевыми волокнами; бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или никогда не ест мясо; орехи, особенно грецкие и миндаль, положительно влияют на весь организм, являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3 и микроэлементов Молочные продукты: натуральный йогурт (без добавления сахара), кефир, нежирный творог обеспечивают кальций и улучшают работу пищеварительного тракта. морская рыба – содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3 Фрукты и ягоды – кладезь витаминов, которые помогают улучшить здоровье кожи и защитить организм от болезней; нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Рекомендуется пить минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, желательно овощные.

Потребительские продукты не должны содержать консервантов, искусственных красителей или пальмового масла. Следует ограничить количество маринованных огурцов – вы можете время от времени полакомиться ими, но не переусердствуйте.

Если у вас избыточный вес, вам следует вообще отказаться от сахара, даже если вы чувствуете себя сладким и не можете устоять перед чашкой сладкого кофе по утрам. Бояться их не нужно, ведь качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и имеют приятный вкус.

Под строгим запретом!

Из выявленных нами полезных продуктов рассмотрим список продуктов, несовместимых со здоровым образом жизни и полноценным питанием:

    Газированные сахарные напитки. Они не утоляют жажду, не раздражают слизистую желудка, обычно содержат чудовищное количество сахара – около 20 граммов в каждом стакане, искусственные красители и ароматизаторы, консерванты. Жареные во фритюре продукты. Чипсы, чипсы, чипсы и все, что жарят в большом количестве масла, следует исключить из рациона. Канцерогены, недостаток питательных веществ и жира – это не то, что нужно здоровому организму. Бургеры, хот-доги. Все такие блюда содержат смесь белого хлеба, жирных соусов, непонятного мяса, приправ, повышающих аппетит, и много соли. Что мы получаем в результате? Настоящая калорийная «бомба», которая сразу превращается в нагрузку для организма и не имеет пищевой ценности. Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, полностью скрыть натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя есть больше, а во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро ароматизированные консерванты, ароматизаторы, стабилизаторы и другие вредные вещества. Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. На этом этапе никаких дополнительных объяснений не требуется – просто прочтите этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что в разделе «свинина, говядина» чаще всего встречаются кожа, хрящи и жир, которые вы бы предпочли не есть, если бы они не были так искусно обработаны и красиво упакованы. Энергетические напитки. Они содержат мощную дозу кофеина в сочетании с сахаром и высокой кислотностью, а также консерванты, красители и многие другие ингредиенты, которых следует избегать. Мгновенные обеды. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилители вкуса и другие химические добавки вместо питательных веществ. Мука и сладости. Да-да, наши любимые сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в высокой калорийности: сочетание мучных, сладких и жирных ингредиентов многократно увеличивает вредность и сразу сказывается на фигуре. Соки в пакетах. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают при обработке. Что хорошего в концентрате, разбавленном водой и приправленном большим количеством сахара? Алкоголь. О его вреде для организма уже достаточно сказано, но еще раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, препятствует усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз медленно разрушает тела, потому что этанол – это клеточный яд.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированную, здоровую диету не будет проблемой, если вы будете следовать простым рекомендациям.

Во-первых, не морите себя голодом. Если вы чувствуете дискомфорт, съешьте яблоко, орехи, сухофрукты или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Цикорий хорош для похудения – подавляет чувство голода. благодаря большому количеству клетчатки в его составе положительно влияет на организм. Полезен также зеленый чай, особенно с добавлением имбиря.

Меняйте диету! Чем больше вы едите разных полезных для здоровья продуктов, тем больше в организм поступает различных микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Если очень хочется чего-то запретного, съешьте это на завтрак. Конечно, от вредных продуктов лучше вообще отказаться, но первое время помогает подумать, что иногда можно себя побаловать.

Чем меньше в корме неестественных ингредиентов, тем лучше. Вы хотите правильно питаться – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервов, мюсли – вместо рулетов.

Составляем меню «Здоровое питание»

Так как же начать правильно есть? Прежде всего, вам нужно знать, сколько калорий нужно вашему организму. Предположим, это 2000 ккал в день. Чтобы похудеть, нужно потреблять 1600 калорий в день, распределяя их на 5-6 приемов пищи.

Итак, давайте составим здоровое меню на каждый день:

Завтрак. Он должен быть богат свободными углеводами и белками и может содержать:

    каша, мюсли или крупяный хлеб; Кефир, несладкий йогурт или кусок сыра.

Второй прием пищи – это легкий перекус между завтраком и обедом:

    Любые фрукты весом около 100-200 грамм, возможно, немного орехов, сухофруктов; 100 граммов творога или несладкого йогурта.

Обед должен быть самой важной едой дня:

    100 грамм гречки или коричневого риса, макароны из муки твердых сортов. Можно добавить в блюдо морковь, лук, перец; отварная куриная грудка; Салат из свежих овощей, заправленный йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного семени, оливкового масла.

Послеобеденный чай между обедом и ужином – еще одна легкая закуска:

    Небольшой кусочек фрукта или стакан свежевыжатого сока, желательно овощного.

Ужин – это легкая и вкусная еда:

    100-200 грамм нежирной говядины, кролика, индейки, курицы, рыбы или бобовых; Салат из капусты, моркови и других богатых клетчаткой овощей.

Наконец, за несколько часов до сна:

    Стакан кефира, цикория или несладкого питьевого йогурта.

Воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня можно употреблять в неограниченном количестве в течение дня.

Размер порции является приблизительным и зависит от индивидуальных параметров – суточной калорийности, скорости похудания и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше посоветоваться с диетологом.

Основы здорового питания

Внимание! 30.10.2020 программа будет недоступна с 03:00 до 05:00 по московскому времени из-за технического обновления.

->

Справочные материалы по программе санитарного просвещения для детей дошкольного возраста2.3 МБ
Справочный материал по программе санитарного просвещения для детей школьного возраста1,4 МБ19 часто задаваемых вопросов:

Вопрос №1.

Нужно ли мне перерегистрироваться для самостоятельного обучения? Ответ: Нет. Вопрос № 2.

Возможна ли коллективная работа (несколько студентов) на одном лицевом счете? Ответ: Нет. Вопрос №3

Что делать, если я забыл пароль для входа? Ответ: «Вы можете увидеть это в разделе« Общая информация »->. “личные данные”. Вопрос №4

Вопрос №4: Могу ли я отредактировать свои личные данные в личном профиле, если я допустил ошибку? Ответ: «Чтобы изменить свои личные данные в своем профиле, перейдите в« Общие »->« Личные данные » «Личные данные. Внесите исправления и сохраните изменения. Более подробное описание доступно здесь». Вопрос № 5:

«Моей организации нет в списке. Что мне делать?» Ответ: «Администрация учреждения должна обратиться в муниципальный отдел образования. Тогда отдел образования из личного кабинета сможет просмотреть список всех организаций и добавить новую». Вопрос №6:

Как найти инструкцию в программе? Ответ: Ее можно найти на официальном сайте ФГБУ «Новосибирский научно-исследовательский институт гигиены» Роспотребнадзора (www. niig. su). Вопрос №7

Где отображается статистика выполненных задач? Ответ: В разделе «Общая информация» – «Тренировочные данные». Вопрос № 8:

Как я могу пересдать вступительный тест? Ответ: Тест на размещение не нужно повторять. Вопрос № 9

Ответ: Как сдать выпускной экзамен? Ответ: Для прохождения итогового теста необходимо пройти обучение по всем предметам и провести самостоятельное обучение, после чего активировать опцию «сдать итоговый тест». Вопрос №10.

: Сколько баллов мне нужно набрать на финальном тесте, чтобы пройти сертификацию? Ответ: «Не менее 70%». Вопрос # 11

Сколько попыток можно сделать, чтобы пройти финальный тест? Ответ: Количество попыток не ограничено, каждая последующая попытка возможна через 24 часа после неудачного финального теста. Вопрос № 12:

Как получить сертификат об окончании курса? Ответ: Щелкните «Общая информация» и выберите «Данные обучения». После успешного прохождения финального теста появится кнопка: «Сертификат в формате PDF». Щелкните по нему и загрузите файл. Вопрос №13.

: «Я ходил на тренинг, но получил сертификат по питанию дошкольников, а мне нужен был сертификат по питанию детей школьного возраста». (или наоборот). Ответ: Причина – неправильный выбор программы обучения на этапе регистрации. Вопросы по содержанию и учебные материалы в программах для школьников и дошкольников различаются. Поэтому необходимо и правильно перерегистрироваться и пройти обучение по другой программе. Вопрос №14.

: Во время самообучения вы не можете заполнить блок и меню для самообучения, так как они неактивны. Ответ: Чтобы заполнить эти блоки, вы должны сначала заполнить общий блок. Вопрос №15

Вопрос 15: Я не могу установить время при создании распорядка дня. Ответ: Введите время в формате «ЧЧММ», и разделители будут вставлены автоматически. Пример: введите 7:15, введите поле: 0715 “. Вопрос №16.

Нет кнопки сохранения при редактировании (редактировании) циклического меню. Как сохраняется приготовленное меню? Ответ: При выборе блюда нужно нажать кнопку «Добавить в меню» и оно будет сохранено автоматически. Вопрос # 17

Ответ: Почему я не могу проверить введенное меню, чтобы узнать, соответствует ли оно стоимости энергии? Я не могу найти эту кнопку. Ответ: Меню сравнивается с энергозатратами ребенка, поэтому нужно ввести соответствующие данные. Вопрос №18.

Ответ: Я отвечаю за выполнение этой программы в школе. Как я могу увидеть результаты программы для уровня 2? Ответ: «Обратитесь в городской департамент образования своего региона». Вопрос №19.

Вопрос: Я отвечаю за программу в отделе образования моего муниципалитета. Как я могу получить доступ к своему личному профилю уровня2 для просмотра результатов, добавления организаций и создания личных профилей директоров? Ответ: «Напишите на адрес электронной почты. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра этого адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript. Отправьте электронное письмо от вашей организации со следующими данными: федеральный район, область, муниципалитет и указав тему «Доступ к управлению образованием» .После получения информации вы получите уникальный номер для входа в систему и просмотра информации о вашей образовательной организации. Вопрос №20.

У меня есть еще один вопрос. Где я могу об этом спросить? Ответ: «Вы должны написать на адрес электронной почты. Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. В вашем браузере должен быть включен Javascript для отображения адреса электронной почты. В теме введите свой идентификационный номер, а в тексте – суть проблемы (при необходимости приложите скриншоты).

Оцените статью
Добавить комментарий